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熟睡能降低痴呆风险,想一夜好眠试试这5招!

发布日期:2019-11-18    浏览次数:619

      睡眠不佳百病生,如果能够好好睡,尤其在深睡眠的时段睡好、睡满,不但可以发挥修复身体的功能,还能清除脑内废物,减少罹患阿尔茨海默病的风险。

      睡眠和人体的健康息息相关。当进入深度睡眠状态时,体内的修复工程也会跟着启动。此时身体内的细胞开始进行生长、复原,并储存能量,重要的荷尔蒙也跟着分泌,包括生长激素、协助人体抗压的“压力荷尔蒙”皮质醇、调节睡眠的褪黑激素,以及维持新陈代谢速率的甲状腺激素。


      深度睡眠期脑波减少阿尔茨海默病风险


      睡好觉除了休养生息、修复体内功能,还能增加脑部健康,降低发展阿尔茨海默病的风险。

 

      根据美国波士顿大学一项新研究,当人进入深度睡眠期,脑部的血液流动变慢变少,增加脑脊液的流动量与空间,借此可带走脑内的代谢废物质,包括导致痴呆症的β-淀粉样蛋白。

 

      脑脊液是位于颅内与蛛网膜下腔的体液,除了保护大脑和脊髓、给神经系统提供养分,也有清除大脑代谢废物的功能。随着年岁增长,也会影响脑脊液流动与代谢的效率。

 

      研究人员分析受试者的脑部核磁共振影像,发现当受试者处于深度睡眠时,在脑和脊髓之间流动的脊髓液,每隔20秒就会流过脑部。

 

      “我们观察到,在每一次脊髓液流进脑部的前几秒钟,会先出现一阵慢波,这是深度睡眠时才有的脑波,”负责撰写研究的波士顿大学生物医疗工程助理教授Laura Lewis说,比起正常人,阿尔茨海默病患脑部的慢波相对较少,规模也较小。


      深度睡眠品质不佳影响脑部认知功能

      许多阿尔茨海默病患者都有睡眠问题,引发医学专家质疑,睡眠和痴呆症之间存在着关联性。加州大学伯克利分校神经科学教授William Jagust指出,这项研究显示,足量且优质的睡眠,可以降低脑部患阿尔茨海默病的风险。

 

      “β-淀粉样蛋白和睡眠相互影响。当脑部累积过多时,会影响睡眠,当睡眠不足时,又会刺激更多β-淀粉样蛋白的生成。”


      深度睡眠如何睡好、睡满

      一般成人每天平均需要8小时的睡眠,过多和不足都会影响身心健康。睡好觉的需求和方法,其实许多人都心知肚明,难就难在执行的决心与成效。


      关掉卧室里的灯


      美国新闻论坛网站Reddit分享“睡好睡满”的秘笈:“关掉卧室里的灯”,是公认促进睡眠品质的第一项解决方案。包括关掉室内灯光,以及LED闹钟,可使用手机闹铃取代,就能减去不必要的光源。有网友也建议,有灯具需求的人,可使用眼罩遮光,效果也很好。


      睡前暂别手机


      这真的很难做到,“但一旦下决心,你将从此豁然开朗。“网友分享说,自从他确实执行睡前1个半小时不看手机之后,入睡的时间缩短1倍,睡眠品质获得改善。蓝光会干扰褪黑激素的分泌,还会打断生理时钟,缩短睡眠时间。


      午后减少咖啡因摄入


      2013年一项美国研究指出,咖啡因饮品对人体的作用可持续6小时,如果怕干扰晚间的睡眠品质,尽量过午不再碰。咖啡因饮品包括咖啡、茶、提神与能量饮料等。


      规律的就寝与起床时间


      在固定的时间就寝与起床,即使想在假日晚睡或补眠,也以加减1小时的时间为宜。


      适合的床垫


      昂贵的床垫并非是睡眠品质的保证。一张大卖场的廉价床垫就能睡得安稳自在。网友建议多方搜集网络评论,并亲身试躺。

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